Енциклопедія спортивного харчування — гейнери
ЭНЦИКЛОПЕДИЯ
СПОРТОВНІСТЬ
ПІТАНІЯ
ГЕЙНЕРИ
1. Збільшити масу тіла
2. Швидше відновитися після тренування
Як правило, наша щоденна їжа досить багата на вуглеводи. Але темп сучасного життя такий, що багато людей харчуються нерегулярно і дещо. Тому для збільшення ваги й відновлення їм просто не вистачає калорій. Гейнер, щоб розв’язати цю проблему, постачає білки для росту м’язів і вуглеводів.
Як купувати
Коли купуєте гейнера, звертайте увагу на відсутність цукру. Чим більше його, тим гірше для вас. Буває, що виробники приховують правду і не звертають уваги на вміст цукру на упаковках. Якщо це так, то достатньо цукру, щоб навчити вас, як користуватися гейнером.
Також звертайте увагу на кількість білків. Чим менше білків, тим більша ймовірність того, що вага ви будете набирати в основному за рахунок жиру. А це нікому не потрібно. До 15% білка - це поганий гейнер. 20% - 25% - нормальний. Вище 25% - хороший. Щоправда, чим менше білків і більше цукру, тим гейнер дешевший. Але не ведіться на це.
Як приймати
Як і білки, гейнер мусить щодня пити однакову кількість. Але, на відміну від білка, багато його пити небезпечно. Вуглеводи легше утворювати жир, ніж білки. І якщо ви будете пити його більше, ніж потрібно, можете просто розжирити.
Отже, кількість прийому гейнера залежить від маси тіла і від того, наскільки повноцінно ви харчуєтеся. Нижче наведено таблицю споживання гейнера з врахуванням цих параметрів.
Кількість стабільних норм гейнера (грами)
| вага тіла | 50 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг |
| Чотири різні | 80 | 92 | 104 | 116 | 128 | 140 |
| Триразове | 90 | 106 | 122 | 138 | 154 | 170 |
| Два різні | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Як приймати
Гейнер розмішується з водою, молоком або соком. Кількість рідини на вашому смакі. Не заважай гейнер у кип'ятінні. Білок денатурує у гарячій воді і втрачає свої властивості. Суткову дозу краще розділити на дві частини. Одну пити між сніданком і обідом. Другу - відразу після тренування. Або після обіду, якщо тренування немає. Загалом, рекомендації тут такі ж, як і при прийомі протеїну.
Виводи
Перш ніж купувати гейнер, уважно ознайомтеся з його складом. Є ризик, що ви можете купити один
суцільний цукор. Існують екземпляри, де цукор становить 50%.
Не пийте його більше, ніж потрібно, в надії швидше набрати вагу. Так, вага ви наберете швидше, але це будуть не м'язи, а жир.
За допомогою цієї статті ви зможете визначити між протеїном і гейнером, наприклад, оптимальні продукти і їх поєднання.
Отже, що таке білки? Протеїн у перекладі з англійської. Тобто білки - це спортивне харчування, де основним складником є білок. Зазвичай 70% - 90 відсотків склада.
Гейнер (енергетик) - це білково-вуглеводна суміш. Тут цифри можуть сильно вагатися. Наприклад, співвідношення може бути таким -10% протеїну на 90% вуглеводів, а може й 50% на 50%.
Усім відомо, що для отримання маси потрібна білок. Це будівельний матеріал для м'язів. Але щоб відновити енергію в м’язах, їм потрібні вуглеводи. А без належного відновлення не буде і росту м’язів. Інакше кажучи, поки м’язи після чергового тренування не комп’ютер комп’ютерної системи комп’ютерів не компенсують запаси енергії (гликогена) — вони не будуть рости. Навіть якщо у вас білка в раціоні буде більше ніж достатньо.
Отже, для росту м’язової маси необхідні білки та вуглеводи. Якщо ви купуєте білки, то існує ризик, що вуглеводи можуть не схопити. І навпаки. У споживанні майже одних вуглеводів не міститься білків.
З одного боку, потреба в вуглеводах у людей, взагалі, і у спортсменів, зокрема в 3 - 4 рази вища, ніж в білках. З іншого боку, отримати достатньо вуглеводів з їжею набагато легше, ніж білки.
Виходячи з усього вищесказаного, рекомендується купувати для найкращого набору м’язової маси гейнери з відсотками білків та вуглеводів близько 40% / 60% на користь вуглеводів.
Крім того, ви можете придбати високовуглецевий білок та високовуглецевий гейнер і змішати їх так, щоб отримати відповідну співвідношення білків та вуглеводів. На цьому можна трохи скомбінувати. Оскільки гейнери з низьким вмістом білка можуть коштувати до 2-х разів дешевше. А гейнери, які мають високий вміст білка за ціною від білків, майже не відрізняються.
Виводи
Причиною повільного набору м’язів може бути не лише брак білків, але й брак вуглеводів. Потрібаючи тільки білки або тільки вуглеводи, важко наростити м’язову масу. Тому потрібно поєднувати протеины і гейнери або вибирати гейнери з високим вмістом білка.
Вивчивши склад будь - якого гейнера, можна впевнено сказати, що він хороший чи ні. За умови, звичайно, що виробники не брешуть. Далі, по пунктах, вказують ознаки доброго гейнера. Але перед цим візьміть до уваги невелике уточнення.
Ніколи не порівнюйте гейнерів за розміром порцій. Оскільки розміри порцій коливається від 30 грамів до 400. І в такому випадку треба бути повним ідіотом, щоб стверджувати, що такий гейнер кращий, тому що там більше білків і вуглеводів на 1 порцію. Але, на жаль, так думають приблизно 80% людей.
Тому порівнюйте ТІЛЬКО в відсотках речовин, тобто на 100 грамів. Часто виробники хитрують і пишуть складники однієї порції. Не їдьте на це! Навіть якщо ви знаєте склад лише на 1 порцію, то можете легко порахувати відсоток речовини.
Тепер п'ять ознак.
Зміст білка
Це перше, на що слід звернути увагу. В ідеалі білка в гейнері має бути 30% - 35%. Коротше, чим більше - тим краще. 20% - 25% білків вважаються цілком нормальними. Якщо білки менші за 20 відсотків, то ризик набрати більше жиру, ніж м'язи. Пам'ятайте: чим більше протеїнів, тим краще!
Слід також сказати, що якщо в гейнері мало протеїн, то це ще не означає, що він низької якості. Іноді виробники спеціально йдуть на це, щоб удосконалити продукт.
Зміст цукру
А ось зміст цукру прямо вказує на якість гейнера. В ідеалі його не повинно бути взагалі. Але в них є 35% цукру. Тож уявіть собі: якщо ви купите такий гейнер вагою 2.5 кілограма, то там буде цукор на 1 кг!
Буває, що виробники не вказують, чи є цукор взагалі. Тоді можна визначити це наступним чином. Від гейнерів, де багато цукру, вас буде сильно навчити. Чим більше цукру, тим гірше ви почуватиметеся. Якщо цукру немає, то не треба.
Спорідненість протеїну
Зазвичай у хороші гейнери кладуть або сироватковий протеїн, або мультикомпонентний білок (сиворотний, яєчний, казеїн тощо). Якщо у гейнері соєвий протеїн, то це саме по собі не означає, що протеїн є поганим. Але має вас нагальмувати.
Виводи
Обов’язково перерахуйте рівень гейнера на відсоток. Не забивайте собі голову розмірами порцій, бо вони сильно роз'єднуються. Вирахуйте, скільки коштує 1 кілограм продукту. Вибирайте за принципом: менше цукру і більше білків.
Чи знаєте ви, що всі американські компанії майже весь свій гейнер експортують в інші країни. Чому? Та просто в США гейнери ніхто не купує. Там у людей немає проблем з набором ваги )). Зате у нас добрі 30 відсотків продукції на прилавках магазинів спортивного харчування займають саме гейнери. І люди досить охоче беруть їх. Адже вони набагато дешевші за інші види спортивного харчування.
Отже, є лише дві причини купити гейнер:
1. якщо у вас ніяк не виходить набрати вагу
Тобто, ви худий, і щоб ви не робили, і як би ви не їли - вага не зростає. У такому випадку, гейнер вам потрібний. Якщо ж вага потихеньку у вас зростає, то краще візьміть протеїн. Нехай ваша вага зростатиме повільніше, але вона буде кращою.
На практиці, люди, які поїдають кілограмами майонез з пончиками, і в яких при цьому не зростає вага, зустрічаються вкрай рідко. У 95% випадків потрібно лише правильно вибрати вправу і Тут ви можете налаштувати режим живлення з достатнім вмістом білка. І вага піде без усякого гейнера.
2. Якщо час від часу у вас не виходить поїсти
Часто обставини або ритм життя такі, що людина час від часу змушена пропустити сніданки, обід чи вечерю. Це дуже погано. Навіть для тих, хто худорлявий. У такому випадку гейнер може стати хорошою заміною повноцінного прийому їжі. Але якщо у вас лише ця друга причина, то гейнер повинен приймати ТІЛЬКО ТОГДА, коли ви пропустили прийом їжі, а не кожен день. Причому, неважливо, худете ви, або набираєте вагу.
Тобто, якщо ви людина зайнята, то завжди тримайте у себе на кухні пару кг гейнера. І якщо ви знаєте, що сьогодні у вас не вийде пообідати, то зробіть собі коктейль і носите з собою.
У всіх інших випадках - гейнер вам не потрібен!
Крім цього, намагайтеся не купувати гейнери де білка менше ніж 20%. Якщо ви позичаєте на дешевість і купите продукт, де майже немає білка, м’язи не матимуть білків для росту. Зате жир буде рости досить інтенсивно! В ідеалі купуйте гейнер з вмістом білка приблизно 30%.
Виводи
Зараз люди купують більше гейнерів, ніж їм потрібно. Як результат - швидкий зріст жадібної маси, але якість її залишається не найкращим. Це відбувається, по-перше, через те, що цей тип спортивного харчування досить інтенсивно рекламується у нас. А по-друге, тому що російська людина набагато більш охоче купить щось більше і подешевлі, навіть якщо це щось не зовсім йому підходить.
Пам’ятайте, що дозу вуглеводів можна доповнити і з звичайної їжі. І якщо у вас немає жодної з перелічених вище двох причин, то гейнер вам не потрібен.
ПрезервативиСтаттю опубліковано на сайті Всесвітньої організації охорони здоров'я 20 липня 2023 року
